出伏后,天气逐渐干燥起来,身体也会感知这种变化,皮肤开始紧绷,喉咙发干发痒,甚至流起了鼻血。如何从饮食上来应对这些问题呢?注意以下六点。
中国居民膳食指南建议的每天饮水量,男性为1700毫升,女性为1500毫升。喝水要少量多次,补水效果才会更好。不喜欢喝白开水的朋友,可以喝淡茶水、自制的柠檬水。
每顿饭最好有液体类食物,豆浆、牛奶、稀粥、淡汤都可以。比如早餐有牛奶或豆浆,中午有蔬菜豆腐汤、海鲜豆腐汤或去皮鸡汤,晚上有粥,这些液体食物可以饭前先喝一两百毫升,吃得差不多饱了再喝一两百毫升,这样能增加饱腹感,控制能量摄入,让人不易贴秋膘。
维生素A可以维持上皮细胞的完整性,让其“耐旱性”更强。皮肤细胞、呼吸道的黏膜细胞都是上皮细胞,要想皮肤不干得掉屑、脱皮,就必须补足维生素A。
动物肝脏维生素A含量特别丰富,建议每月吃2-3次,每次吃25-30克,一元硬币厚的猪肝,大概巴掌大一两片就够了。
同时还应多吃深绿色和橙的蔬果,这是因为它们富含的β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A,这还是根据身体的需求转化的,不至于转化成过量的维生素A,引起中毒。
西兰花、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苋菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜都是深绿或橙的蔬果,其中蔬菜最好每天吃够两拳头的份量,水果加起来一天吃够2-3拳头的份量。
五谷杂粮B族维生素最丰富,其中维生素B2、维生素B6、维生素PP(指烟酸)都跟皮肤健康相关,补足这些营养,皮肤才能健康又抗燥。
这些营养怎么补呢?主食最好吃点杂粮粥、全麦面包、燕麦片、杂粮饭,所有杂粮大概占到主食1/3或1/2就够了。也别全都吃粗杂粮,这是因为粗杂粮膳食纤维丰富,而吸水性差的不溶性膳食纤维,摄入太多容易增加便秘风险,另外过多地摄入膳食纤维也影响矿物质吸收。
红肉能给细胞补铁,贝壳类的海产品和坚果能给细胞补锌,这都是在给细胞健康加分,尤其是锌,缺了会导致皮肤粗糙。
每天吃多少呢?按中国居民膳食指南的建议来就行。畜禽肉40-75克,两块小肋排加一个鸡翅中够75克;鱼虾肉40-75克,8只虾就是75克;坚果10克,带壳约两小把。
清淡饮食有利于健康,秋季饮食尤其如此。原因简单,因为皱巴巴的腌萝卜就是失水厉害,所以要想皮肤保水力强,盐就得少吃,每天最多一啤酒瓶盖。那些高盐的咸菜、腊肉更要少吃。
油腻的饮食难消化,煎炸熏烤营养损失更多,这不利于给干燥的细胞补营养,再说煎炸熏烤还会产生易致癌的物质,建议少吃。
n-3多不饱和脂肪酸除了能预防心血管疾病之外,对皮肤健康也很重要。有研究提到,无论是膳食摄入n-3多不饱和脂肪酸还是外用n-3多不饱和脂肪酸,都能预防皮肤干燥、老化,减轻皮肤炎症。
饮食中,我们可通过多吃水产品来补充n-3多不饱和脂肪酸,比如青花鱼、三文鱼、黄花鱼、河鳗、鲈鱼、彩虹鲷鱼等。如果平时没有吃鱼的习惯,也可以通过服用DHA膳食营养补充剂来补充。